Les bénéfices du sommeil chez les sportifs     

Informations succinctes extraites de plusieurs sites Internet.

Récupération et développement

La récupération est une phase obligée dans la pratique d'un sport. Meilleure solution : une bonne nuit de sommeil de 7 à 8h, voire un peu plus pour les sportifs au "travail", plus une courte sieste d'environ 20 minutes.

Cela permet la reconstitution des équilibres physiologiques et biochimiques. Le sommeil présente des pics de synthèse protéique et de sécrétion de l'hormone de croissance, induit un re-façonnage des défenses immunitaires etc.

D'ailleurs le temps de sommeil total est plus long chez les enfants (essentiel à la croissance et à la maturation du système nerveux), chez les femmes enceintes et chez les sportifs/ives.

Le sommeil répond aux besoins des muscles, qui se manifestent par des douleurs "lactiques". En même temps il répond aux besoins du système nerveux, en particulier de la mémoire. Une bonne gestion de la récupération, pour ceux qui mènent de front sport+études, induit une plus grande réussite aux examens, renforcée par l'aptitude des compétiteurs à maîtriser les situations de stress.

Sur la qualité du réveil

A chaque cycle, les seuils de perception, dans la phase finale de pré-réveil, baissent. Après 4 à 6 cycles, soit 7 à 8h, la récupération de la fatigue physique et nerveuse est totale. Le réveil s'enclenche spontanément sous l'effet d'un bruit, de la lumière, du chaud/froid, de la douleur, des odeurs de café ou autres besoins ...alimentaires.

Les sensations au réveil varient selon la durée du sommeil, et aussi selon le moment de sortie du cycle.

Une nuit interrompue prématurément (cas des conducteurs, des navigateurs) induit une période d'hypovigilance et de troubles de l'humeur.

A l'opposé, un réveil naturel en fin de cycle optimise l'humeur des premières heures.

Afin de connaître votre temps de sommeil, faites ces expériences.... pendant les vacances :

- estimer son temps perso de sommeil : 1) s'endormir quand on en ressent l'envie 2) se réveiller spontanément, sans déclencheur extérieur 3) si vous vous réveillez avec la sensation d'être en pleine forme, c'est que vous avez atteint votre temps de sommeil.

Ce réveil spontané peut se produire de bonne heure si vous vous êtes couché vers 22h (22 +7 à 8h = 5 ou 6 heures du matin). Mais un gros effort physique peut allonger ce temps de 1 voire 2 heures, surtout chez les plus jeunes.

- évaluer sa forme au réveil : recommencer l'expérience précédente, avec réveil spontané, puis se rendormir pour 60 minutes, avec un réveil provoqué ; vous allez ressentir une impression de fatigue alors que vous avez dormi plus longtemps.

Voilà des éléments pour se faire plaisir dès le début de la journée....et faire plaisir aux co-équipiers qui partagent la chambre en déplacement !!

Sur les aides à l'endormissement

Du fait de notre fonctionnement chrono-biologique, le sommeil s'enclenche avec des sécrétions hormonales. Pour une qualité de sommeil optimale, répondez aux petits appels, bâillement ou clignotement des yeux, et couchez-vous entre 22 - 23 heures.

La pratique d'un sport va vous aider à maintenir une régularité dans vos nuits : en réduisant le temps d'endormissement, il le facilite.

Le sommeil peut subir des "fluctuations" liées à des facteurs imposés (compétition le soir, décalage horaire etc) ou à des perturbations (problème santé, sur-entraînement etc).

La tendance des français est alors de prendre des somnifères. Outre les problèmes de dépendance et d'accoutumance induits par ces substances, ce sommeil forcé n'est pas aussi récupérateur et il peut même être perturbateur au niveau du cerveau où agissent ces substances.

Alors faites plutôt comme les asiatiques ; relaxez-vous dans la phase d'endormissement, voire quelques minutes avant quand vous le pouvez. C'est l'occasion de pratiquer les techniques de relaxation que les entraîneurs vous font appliquer après les séances d'efforts intenses.

jjKoenig le 17/03/2008